Běh není jen o tréninku. To, co sníme před během, během něj a po doběhu, může ovlivnit množství dostupné energie, komfort při běhu i následnou regeneraci.
Jiné nároky má půlhodinový klidný výběh a jiné dvouhodinový dlouhý běh nebo závod. Není proto potřeba před každým tréninkem řešit energetické gely a speciální sportovní výživu. S rostoucí délkou a intenzitou běhu ale začíná mít načasování sacharidů a tekutin stále větší význam.
Co jíst před během?
Před během chceme především dostatek dostupné energie, ale zároveň klidné trávení.
Pokud máte několik hodin času, vhodné je normální hlavní jídlo obsahující především sacharidy a přiměřené množství bílkovin.
Může jít například o:
- Rýži s kuřecím masem
- Těstoviny s lehkou omáčkou
- Brambory s libovým masem
- Ovesnou kaši s ovocem
- Pečivo s vejci nebo šunkou
Čím blíže je běh, tím jednodušší by mělo být jídlo.
Velké množství tuku a vlákniny krátce před během zpomaluje trávení a u citlivějších běžců může zvýšit riziko pocitu těžkého žaludku, nadýmání nebo nutnosti během tréninku hledat nejbližší toaletu.
Co když běžím za hodinu?
Pokud jste několik hodin nejedli a do běhu zbývá přibližně hodina, obvykle dává větší smysl menší lehce stravitelná svačina než plnohodnotné jídlo.
Například: banán, bílé pečivo s džemem, menší kaše nebo jednoduchý sacharidový nápoj.
U krátkého klidného běhu ale nemusíte jíst jen proto, že jdete běhat. Pokud jste během dne normálně jedli a necítíte hlad, zásoby energie mohou být pro běžný trénink naprosto dostačující.
Má před během význam protein?
Protein není hlavním zdrojem energie pro běh. Tuto úlohu mají především sacharidy a tuky.
Bílkoviny jsou ale důležité pro svalovou tkáň a celkovou regeneraci, takže mají své místo v běžném jídelníčku běžce.
Pokud jíte hlavní jídlo několik hodin před během, může přirozeně obsahovat také zdroj bílkovin. Není však potřeba těsně před během vypít velký proteinový nápoj v domnění, že dodá více energie.
Více o tom, jakou úlohu mají bílkoviny, najdete v článku Protein: K čemu slouží a proč ho užívat?
Dá se běhat nalačno?
Ano. Zejména kratší a lehké ranní běhy lze bez problémů absolvovat nalačno, pokud vám to subjektivně vyhovuje.
Běh nalačno ale automaticky neznamená větší úbytek tělesného tuku. Během samotného výkonu může organismus využívat větší podíl energie z tuků, dlouhodobé hubnutí však stále závisí především na celkové energetické bilanci.
U intenzivnějšího nebo dlouhého tréninku už mohou chybějící sacharidy znamenat horší výkon.
Proto není potřeba z běhu nalačno dělat pravidlo. Je to pouze jedna z možností.
Je potřeba jíst během běhu?
Záleží hlavně na délce a intenzitě tréninku.
Při kratším běhu kolem 30 až 60 minut většina lidí žádné sacharidy během výkonu nepotřebuje. Pokud jste před během normálně jedli, organismus má dostatečné zásoby energie.
S prodlužující se dobou běhu ale začíná být doplňování sacharidů stále důležitější.
Orientačně:
| Délka běhu | Sacharidy během výkonu |
|---|---|
| do 60 minut | většinou nejsou potřeba |
| 60–90 minut | záleží na intenzitě a cíli |
| 1 - 2 hodiny | často přibližně 30 - 60 g sacharidů za hodinu |
| velmi dlouhé výkony | příjem sacharidů je potřeba řešit systematicky |
Čím delší a intenzivnější výkon je, tím více záleží na tom, aby nedocházelo k výraznému vyčerpání zásob svalového a jaterního glykogenu.
Co jíst během delšího běhu?
Při běhu potřebujeme především něco, co je snadno stravitelné a nezatěžuje žaludek.
Používají se například:
- Energetické gely
- Sacharidové nápoje
- Maltodextrin
- Glukóza a fruktóza
- Měkké energetické tyčinky
Při dlouhém výkonu se často kombinují různé zdroje sacharidů, například glukóza nebo maltodextrin společně s fruktózou, protože využívají rozdílné transportní mechanismy ve střevě.
Výhodou může být možnost přijmout během výkonu větší množství sacharidů.
Co si z článku odnést?
Před během je vhodné volit především lehce stravitelné jídlo s dostatkem sacharidů a s blížícím se tréninkem omezit těžká jídla s vysokým obsahem tuku a vlákniny.
U kratších běhů není většinou potřeba energii během výkonu doplňovat. S rostoucí délkou a intenzitou už ale začínají mít sacharidy během běhu větší význam, zejména pokud výkon trvá déle než přibližně hodinu.
Nejdůležitější je přizpůsobit stravu délce běhu, intenzitě a vlastnímu trávení.
Nejoblíbenější
