Elektrolyty se v posledních letech staly běžnou součástí sportovní výživy. Prášky, tablety a hotové nápoje slibují rychlé doplnění minerálních látek po běhu, posilování nebo během horkých letních dnů.
Ne každý ale potřebuje elektrolyty doplňovat pomocí speciálních přípravků. Zdravý člověk, který se stravuje pestře, dostatečně pije a absolvuje kratší sportovní aktivitu, obvykle získá potřebné minerální látky z běžného jídla a tekutin.
Situace se mění při dlouhotrvajícím výkonu, výrazném pocení, vysokých teplotách nebo velkých ztrátách tekutin. Tehdy už nemusíme ztrácet pouze vodu, ale také významnější množství minerálních látek.
Co jsou elektrolyty?
Elektrolyty jsou minerální látky, které po rozpuštění ve vodě nesou elektrický náboj. Díky tomu se mohou podílet na řadě procesů nezbytných pro správné fungování organismu.
Mezi hlavní elektrolyty patří:
- Sodík
- Draslík
- Chloridy
- Hořčík
- Vápník
Jednotlivé elektrolyty přitom nemají stejnou funkci ani se v organismu nevyskytují ve stejném množství.
Sodík a chloridy se významně podílejí na hospodaření organismu s vodou.
Draslík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy.
Hořčík přispívá k rovnováze elektrolytů, normální činnosti svalů a nervové soustavy a normálnímu energetickému metabolismu.
Vápník je kromě kostí důležitý také pro normální činnost svalů a nervový přenos.
Organismus proto potřebuje udržovat nejen dostatek jednotlivých minerálů, ale také jejich správné koncentrace a vzájemnou rovnováhu.
Proč elektrolyty ztrácíme potem?
Pocení je jeden z hlavních mechanismů, kterým se lidské tělo ochlazuje.
Pot však není pouze voda. Obsahuje také elektrolyty, především sodík a chloridy, v menším množství také draslík, hořčík a vápník.
Množství ztracených minerálů se mezi lidmi výrazně liší. Záleží například na:
- Délce a intenzitě fyzické aktivity
- Okolní teplotě a vlhkosti
- Množství vytvořeného potu
- Individuálním složení potu
- Aklimatizaci na teplo
Někdo se při stejné aktivitě téměř nezpotí, zatímco jiný může během hodiny propotit celé tričko.
Proto neexistuje jedna univerzální potřeba elektrolytů platná pro každého sportovce.
Jak poznat nedostatek elektrolytů?
Tady je potřeba rozlišovat dvě věci.
Běžně se používá pojem „nedostatek elektrolytů“, ve skutečnosti ale může být narušena koncentrace konkrétního elektrolytu, například sodíku, draslíku nebo hořčíku.
Mezi možné projevy poruchy rovnováhy elektrolytů mohou patřit například:
- Slabost
- Únava
- Bolest hlavy
- Nevolnost
- svalová slabost nebo křeče,
- změny srdečního rytmu,
- zmatenost při závažnější poruše.
Tyto příznaky však nejsou specifické pouze pro nedostatek elektrolytů.
Například svalová křeč po běhu automaticky neznamená nedostatek hořčíku. Únava zase nemusí znamenat nedostatek sodíku.
Podobné obtíže mohou mít celou řadu jiných příčin.
Přesnou poruchu koncentrace elektrolytů lze proto určit až podle konkrétní situace a v případě potřeby laboratorním vyšetřením.
Kdy hrozí větší ztráty elektrolytů?
U zdravého člověka dokáže organismus koncentrace minerálních látek velmi dobře regulovat.
Existují ale situace, při kterých mohou být jejich ztráty podstatně vyšší.
Typicky jde o dlouhotrvající fyzickou aktivitu spojenou s výrazným pocením.
Riziko větších ztrát roste například při:
- Dlouhém běhu nebo cyklistice
- Vytrvalostních závodech
- Sportování v horkém počasí
- Fyzické práci ve vysokých teplotách
- Opakovaných náročných trénincích během jednoho dne
- Výrazném pocení
Velké ztráty tekutin a minerálních látek mohou nastat také při opakovaném zvracení nebo průjmu. To už je ale jiná situace než běžná sportovní suplementace a při závažnějším průběhu může být potřeba správně sestavený orální rehydratační roztok a zdravotní péče.
Potřebujete elektrolyty po běhu na 10 km?
Ne nutně. Pokud zdravý člověk uběhne 10 kilometrů v mírném počasí, během dne dostatečně pije a normálně se stravuje, nemusí automaticky po každém běhu doplňovat elektrolyty pomocí sportovního nápoje nebo doplňku stravy.
Situace se ale mění podle délky výkonu a množství ztraceného potu. Desetikilometrový běh může jednomu člověku trvat 45 minut, jinému více než hodinu. Výrazný rozdíl udělá také okolní teplota, vlhkost a individuální míra pocení.
Elektrolyty začínají mít větší význam při delším výkonu, výrazném pocení nebo sportování v horkém počasí, kdy společně s vodou ztrácíme především sodík a chloridy.
Po běžném deset kilometrovém běhu tak může jednomu člověku stačit voda a následné normální jídlo, zatímco u jiného už může být elektrolytový nápoj praktickou možností, jak ztracené minerální látky a tekutiny doplnit.
O potřebě elektrolytů proto nerozhoduje samotná vzdálenost, ale především délka výkonu, množství potu a podmínky, ve kterých sportujeme.
Co si z článku odnést?
Elektrolyty jsou nezbytnou součástí fungování organismu. Sodík, draslík, chloridy, hořčík a vápník se podílejí mimo jiné na hospodaření s tekutinami a správné činnosti svalů a nervové soustavy.
Při pocení ztrácíme kromě vody také minerální látky, především sodík a chloridy. To však neznamená, že každý člověk potřebuje po každém sportovním výkonu elektrolytový nápoj.
Při kratší aktivitě a běžném pocení obvykle postačí voda a normální strava. S rostoucí délkou výkonu, intenzitou pocení a teplotou okolí se cílené doplňování elektrolytů stává podstatně relevantnější.
Nejoblíbenější
