L-citrulin je aminokyselina, která si našla pevné místo především ve sportovní výživě a předtréninkových doplňcích. Důvodem je její schopnost zvyšovat dostupnost argininu v organismu, který následně slouží jako výchozí látka pro tvorbu oxidu dusnatého neboli NO.
Oxid dusnatý se podílí na regulaci cévního tonu a průtoku krve. Proto se L-citrulin nejčastěji spojuje s lepším prokrvením svalů, výraznější „pumpou“ při tréninku a potenciální podporou sportovního výkonu.
Výsledky výzkumu nejsou ve všech oblastech stejné. Mechanismus účinku citrulinu je dobře popsaný, zatímco jeho skutečný vliv na výkon závisí na typu aktivity, dávce i konkrétním člověku.
Co je L-citrulin?
L-citrulin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ji lidský organismus dokáže vytvářet také sám. Na rozdíl například od leucinu nebo valinu se přímo nezabudovává do svalových bílkovin.
V organismu má ale jiné důležité úlohy. Citrulin je součástí močovinového cyklu, který pomáhá zpracovávat dusíkaté látky, a zároveň úzce souvisí s metabolismem argininu a oxidu dusnatého.
L-citrulin se v těle přeměňuje na L-arginin, ze kterého následně může vznikat oxid dusnatý.
Nejznámějším přirozeným zdrojem citrulinu je vodní meloun. Právě podle latinského názvu melounu Citrullus získal citrulin své označení.
Jak L-citrulin funguje?
Hlavní mechanismus lze zjednodušit následovně:
L-citrulin → L-arginin → oxid dusnatý (NO)
Po užití se citrulin vstřebává ze střeva a velká část uniká výraznému metabolismu v játrech. Následně se především v ledvinách přeměňuje na arginin.
Díky tomu může dojít ke zvýšení koncentrace argininu v krvi, a tím i k větší dostupnosti látky potřebné pro tvorbu oxidu dusnatého.
Právě v tom spočívá jedna z hlavních výhod L-citrulinu ve sportovní suplementaci.
Proč se používá citrulin místo argininu?
Na první pohled by mohlo působit logičtěji užívat přímo arginin. Pokud totiž organismus potřebuje arginin k tvorbě oxidu dusnatého, proč mu nedodat rovnou tuto aminokyselinu?
Rozdíl je především v jejich metabolismu.
Při užití ústy prochází arginin výraznějším metabolismem ve střevě a játrech, takže jeho využití není tak přímočaré. Citrulin tímto metabolismem prochází méně a následně se v organismu přeměňuje na arginin.
Výsledkem je, že L-citrulin může zvýšit hladinu argininu v krvi velmi efektivně, v některých případech dokonce lépe než samotný perorálně užitý arginin.
Proto se dnes v předtréninkových doplňcích často používá právě L-citrulin nebo citrulin malát
L-citrulin a prokrvení svalů
Oxid dusnatý působí jako důležitá signální molekula v cévách. Podílí se na uvolnění hladké svaloviny cévní stěny, a tím ovlivňuje průtok krve.
Právě tento mechanismus stojí za označením citrulinu jako tzv. NO boosteru.
Při fyzické aktivitě je tento účinek zajímavý především v souvislosti s prokrvením pracujících svalů. Sportovci ho často vnímají jako výraznější svalové napumpování neboli pumpu.
Je ale důležité rozlišovat mezi lepším prokrvením a skutečným zvýšením výkonu. Výraznější pumpa automaticky neznamená větší sílu, růst svalů nebo lepší sportovní výsledek.
L-citrulin a sportovní výkon
Citrulin byl zkoumán především při silovém a vysokointenzivním tréninku.
Výsledky ukazují, že u některých lidí může předtréninkové užití citrulinu nebo citrulin malátu mírně podpořit svalovou vytrvalost a umožnit provést více opakování během náročných sérií.
Celkový efekt je ale zpravidla spíše mírný.
Nelze tedy očekávat, že jedna dávka citrulinu dramaticky zvýší sílu nebo výkon. V kombinaci s dobře nastaveným tréninkem, dostatkem energie a regenerací ale může představovat zajímavou součást předtréninkové suplementace.
Vytrvalostní sport
L-citrulin se zkoumá také při běhu, cyklistice a dalších vytrvalostních aktivitách.
Tady jsou výsledky méně přesvědčivé než u silového a vysokointenzivního výkonu. Některé studie zaznamenaly pozitivní efekt, jiné významné zlepšení výkonu nepotvrdily.
Proto bychom citrulin u vytrvalostních sportů vnímali spíše jako doplňkovou možnost, nikoliv jako základní suplement s jednoznačně prokázaným účinkem na výsledný čas nebo vytrvalost.
Kolik L-citrulinu užívat?
Dávkování závisí hlavně na použité formě.
U čistého L-citrulinu se ve sportovní suplementaci často používá přibližně:
3–6 g denně
U citrulin malátu se běžně setkáme s dávkami:
6–8 g před tréninkem
Vyšší dávka ale automaticky neznamená lepší účinek. Výsledky studií neukazují jednoduchý vztah typu „čím více citrulinu, tím větší výkon“.
Při výběru produktu je proto důležité sledovat nejen počet gramů, ale také konkrétní formu a skutečné množství L-citrulinu v dávce.
Kdy užívat L-citrulin?
Pro sportovní využití se L-citrulin nejčastěji užívá přibližně 45–90 minut před tréninkem.
Po jeho užití postupně stoupá koncentrace citrulinu a následně také argininu v krvi. Není proto nutné citrulin popíjet po celou dobu tréninku.
Pokud je hlavním cílem předtréninkový účinek, praktičtější je užít celou dávku s dostatečným předstihem.
Při pravidelném denním užívání už není přesný čas tak zásadní.
Lze L-citrulin kombinovat s kreatinem?
Ano. L-citrulin a kreatin fungují úplně jiným způsobem, takže se mohou vhodně doplňovat.
Kreatin zvyšuje zásoby kreatinu a fosfokreatinu ve svalech a je spojen především se silou, opakovaným intenzivním výkonem a svalovou adaptací.
L-citrulin se naopak zaměřuje především na arginin, oxid dusnatý a prokrvení.
Proto není nic neobvyklého, když sportovec používá kreatin dlouhodobě každý den a L-citrulin pouze před tréninkem.
Citrulin lze kombinovat také s dalšími běžnými látkami používanými ve sportovní výživě, například beta-alaninem, kofeinem nebo dusičnany.
Obsahuje L-citrulin i běžná strava?
Ano. Nejznámějším přirozeným zdrojem je vodní meloun.
Množství citrulinu se ale může lišit podle odrůdy, zralosti i konkrétní části plodu. Vyšší koncentrace se nacházejí také v bílé části melounu poblíž slupky.
Při sportovní suplementaci se ale pracuje s dávkami v řádu několika gramů. Doplněk stravy proto nabízí jednodušší a přesnější způsob, jak konkrétní množství citrulinu přijmout.
Má L-citrulin nežádoucí účinky?
L-citrulin je při běžně používaných dávkách obecně dobře snášen.
U vyšších dávek nebo citlivějších lidí se mohou objevit především mírné zažívací obtíže, například pocit nevolnosti nebo nepohodlí v žaludku.
Protože L-citrulin ovlivňuje metabolismus oxidu dusnatého a cévní tonus, zvýšenou pozornost by měli věnovat jeho užívání lidé, kteří pravidelně užívají léky ovlivňující krevní tlak nebo cévní systém. V takové situaci je vhodné kombinaci konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.
Co si z článku odnést?
L-citrulin je aminokyselina, která v organismu zvyšuje dostupnost argininu a tím souvisí s tvorbou oxidu dusnatého. Ve sportovní výživě se proto používá hlavně před tréninkem v souvislosti s prokrvením svalů, pumpou a potenciální podporou výkonu.
Jeho zajímavou vlastností je, že dokáže zvyšovat hladinu argininu velmi efektivně, přestože nejde přímo o arginin.
Pro sportovní využití se nejčastěji pracuje s přibližně 3–6 g čistého L-citrulinu nebo 6–8 g citrulin malátu, obvykle před fyzickou aktivitou.
Citrulin nelze považovat za náhradu kvalitního tréninku, stravy nebo regenerace. Jako součást dobře sestavené sportovní suplementace ale patří mezi zajímavé látky zejména pro silový a intenzivní trénink.
Nejoblíbenější
