Aminokyseliny si většina lidí spojuje především se sportovní výživou, růstem svalů a regenerací. Jejich význam je ale mnohem širší. Organismus z aminokyselin vytváří bílkoviny, které jsou součástí svalů, enzymů, hormonů i dalších tělesných struktur.
Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, jiné musí pravidelně získávat ze stravy. Právě proto záleží nejen na celkovém množství přijatých bílkovin, ale také na jejich aminokyselinovém složení.
Co jsou aminokyseliny a jak fungují?
Aminokyseliny jsou organické sloučeniny, ze kterých se skládají bílkoviny. Při trávení se bílkoviny obsažené v potravinách rozkládají na menší části a jednotlivé aminokyseliny. Organismus je následně využívá k tvorbě vlastních bílkovin a dalších potřebných látek.
Pro tvorbu lidských bílkovin se standardně využívá 20 aminokyselin. Jejich pořadí a vzájemné uspořádání rozhoduje o tom, jakou strukturu a funkci výsledná bílkovina bude mít. Z aminokyselin tak mohou vznikat například svalové bílkoviny, enzymy potřebné pro chemické reakce nebo bílkoviny podílející se na přenosu látek v těle.
Aminokyseliny navíc neslouží pouze jako součást bílkovin. Některé fungují jako výchozí látky pro tvorbu dalších sloučenin. Například z tryptofanu organismus vytváří serotonin a z tyrosinu vznikají mimo jiné dopamin a noradrenalin. To však neznamená, že samotné užívání těchto aminokyselin automaticky zvýší hladinu příslušných neurotransmiterů nebo zlepší náladu.
Na co jsou aminokyseliny dobré?
Jejich nejdůležitější funkcí je zajištění dostatku stavebních látek pro tvorbu a obnovu tělesných bílkovin. Ty se neustále rozkládají a znovu vytvářejí, takže organismus potřebuje průběžný přísun aminokyselin.
Svalová hmota
Aminokyseliny jsou potřebné pro syntézu svalových bílkovin. Jejich dostatečný přísun je důležitý při silovém tréninku i pro udržování svalů během stárnutí.
Obnova tkání
Organismus využívá aminokyseliny při průběžné výměně bílkovin a obnově tělesných struktur. Dostatek bílkovin je proto součástí výživy důležité i po fyzické zátěži.
Enzymy a metabolismus
Mnohé enzymy jsou bílkoviny tvořené aminokyselinami. Umožňují například trávení živin a řadu chemických reakcí nezbytných pro fungování organismu.
Tvorba dalších důležitých látek
Vybrané aminokyseliny jsou prekurzory neurotransmiterů, hormonů a dalších sloučenin, které tělo využívá při běžném fungování.
Tyto funkce vycházejí z fyziologie aminokyselin. Neznamenají automaticky, že užívání samostatných aminokyselin zlepší všechny uvedené procesy u člověka, který jich už přijímá dostatek.
Esenciální a neesenciální aminokyseliny: Jaký je rozdíl?
Z výživového hlediska rozdělujeme aminokyseliny podle toho, zda je organismus dokáže vytvářet v dostatečném množství.
Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musí přijímat ze stravy. U dospělého člověka jich rozlišujeme devět.
Neesenciální aminokyseliny si organismus za běžných okolností dokáže vytvořit. To ovšem neznamená, že jsou méně důležité. Liší se pouze způsob, jakým je tělo získává.
Existují také podmíněně esenciální aminokyseliny. Jejich vlastní tvorba může být v některých situacích, například při závažném onemocnění nebo výrazné metabolické zátěži, nedostatečná.
Z praktického hlediska je důležité, aby jídelníček obsahoval dostatek všech esenciálních aminokyselin. Pokud některá chybí, může omezovat tvorbu bílkovin, přestože jsou ostatní aminokyseliny dostupné.
EAA, BCAA a protein: Co je mezi nimi rozdíl?
Na trhu se setkáte s několika typy doplňků, které spolu úzce souvisejí. Nejde však o totožné produkty.
| Doplněk | Co obsahuje |
|---|---|
| EAA | Všech devět esenciálních aminokyselin |
| BCAA | Tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin |
| Protein | Bílkoviny, které při trávení poskytují esenciální i další aminokyseliny |
EAA: Kompletní skupina esenciálních aminokyselin
EAA pochází z anglického Essential Amino Acids. Označuje devět aminokyselin, které musí člověk získávat ze stravy.
Ve sportovní výživě jsou zajímavé především tím, že poskytují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tvorbu svalových bílkovin. Po užití volných EAA jejich koncentrace v krvi rychle stoupá a mohou stimulovat syntézu svalových bílkovin.
Podle odborného stanoviska International Society of Sports Nutrition však stále záleží na celkovém příjmu bílkovin, složení aminokyselin i dalších okolnostech.
BCAA: Tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
BCAA tvoří leucin, isoleucin a valin. Všechny tři jsou esenciální aminokyseliny.
Největší pozornost získal leucin, který se podílí na regulaci procesu syntézy svalových bílkovin. Samotný signál k zahájení tohoto procesu ale nestačí. Pro tvorbu nových svalových bílkovin musí být dostupné také zbývající esenciální aminokyseliny.
Proto BCAA nejsou plnohodnotnou náhradou EAA nebo kvalitního zdroje bílkovin. To je důležitý rozdíl zejména při výběru doplňku zaměřeného na svalovou výživu.
Protein: Praktický zdroj aminokyselin
Syrovátkový, mléčný, vaječný nebo vhodně sestavený rostlinný protein dodává aminokyseliny v podobě bílkovin. Zatímco EAA obsahují pouze vybrané volné aminokyseliny, protein poskytuje širší aminokyselinové spektrum a zároveň přispívá k celkovému dennímu příjmu bílkovin.
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, což jsou také schválená zdravotní tvrzení EU pro potraviny splňující podmínky zdroje bílkovin.
Kdy se aminokyseliny užívají při sportu?
Při fyzické aktivitě se zvyšují nároky organismu na obnovu svalových bílkovin. Silový trénink vytváří podnět k adaptaci a dostatečný příjem kvalitních bílkovin poskytuje aminokyseliny potřebné pro tento proces.
Pro většinu zdravých sportujících lidí se jako praktické rozmezí uvádí přibližně 1,4 - 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, podle typu a intenzity tréninku a konkrétního cíle.
Například člověk vážící 80 kg může při pravidelném tréninku cílit přibližně na 112 - 160 g bílkovin denně. V praxi je podstatnější splnit odpovídající celkový příjem než se soustředit pouze na přesnou minutu užití aminokyselin po tréninku.
EAA mohou být praktickým doplněním v situacích, kdy člověk nechce nebo nemůže přijmout běžnou porci bílkovin. Jestliže ale již pravidelně konzumuje dostatek kvalitních bílkovin, není automaticky nutné přidávat další aminokyselinový produkt.
V jakých potravinách najdeme aminokyseliny?
Aminokyseliny získáváme především z potravin obsahujících bílkoviny. Mezi běžné zdroje patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója, luštěniny, obiloviny, ořechy a semena.
Živočišné bílkoviny zpravidla obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v příznivém poměru. Rostlinné potraviny se mohou svým aminokyselinovým složením lišit, ale vhodnou kombinací různých zdrojů lze potřebný příjem zajistit i při čistě rostlinném stravování.
Není přitom nutné kombinovat konkrétní rostlinné bílkoviny v každém jednotlivém jídle. Důležitý je dostatečný a pestrý příjem v průběhu dne.
Co si z článku odnést?
Aminokyseliny jsou nezbytné pro tvorbu bílkovin, obnovu tkání a řadu dalších procesů v organismu. Devět esenciálních aminokyselin musíme získávat ze stravy, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit.
Ve sportovní výživě je důležité rozlišovat jednotlivé produkty. EAA obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, BCAA pouze tři a protein poskytuje širší spektrum aminokyselin prostřednictvím bílkovin.
Při výběru proto záleží především na tom, kolik kvalitních bílkovin člověk během dne skutečně přijímá. Aminokyselinové doplňky mohou jejich příjem prakticky doplnit, ale nejsou nezbytnou součástí výživy každého sportovce.
Nejoblíbenější
