Nejlepší doplňky stravy: Co užívat jako základ?

Vitamin D patří mezi první látky, které bychom řešili, zejména během části roku, kdy je jeho tvorba ze slunečního záření omezená.

Vitamin D3 přispívá k normální funkci imunitního systému, normální činnosti svalů, udržení normálního stavu kostí a zubů a normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu. Organismus si jej dokáže vytvářet v kůži působením UVB záření, ale množství vytvořeného vitaminu D výrazně ovlivňuje roční období, pobyt venku, pigmentace pokožky nebo věk.

Proto může být suplementace zajímavá především od podzimu do jara, kdy se v našich zeměpisných podmínkách nelze na tvorbu vitaminu D ze slunce spoléhat stejně jako v létě.

Proč se D3 často kombinuje s K2?

Vitamin D a vitamin K mají odlišné, ale částečně navazující funkce v metabolismu kostí a vápníku. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, zatímco vitamin K se účastní aktivace bílkovin důležitých mimo jiné pro kostní tkáň.
Proto je D3 + K2 praktická kombinace v jednom produktu. Není však pravda, že by vitamin D3 bez K2 nefungoval nebo se nevstřebal. K2 je vhodným doplněním, nikoliv podmínkou účinku vitaminu D3.

Omega-3 bychom do základního výběru zařadili zejména u člověka, který pravidelně nejí tučné mořské ryby.

Nejdůležitější jsou v tomto kontextu omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Najdeme je především v rybách a mořských plodech, případně v rybím nebo řasovém oleji.
Rostlinné zdroje, například lněná semínka, obsahují zejména ALA. Organismus sice dokáže ALA částečně přeměňovat na EPA a DHA, ale tato přeměna je omezená. Přímý příjem EPA a DHA proto představuje praktičtější způsob, jak jejich hladinu zvýšit.

Při výběru omega-3 bychom proto nesledovali pouze velký nápis: 1000 mg rybího oleje

Mnohem důležitější je zjistit, kolik EPA a DHA daná denní dávka skutečně obsahuje.
Pokud ale člověk jí například několikrát týdně kvalitní tučné ryby, potřeba doplňku může být výrazně menší.

Hořčík neboli magnesium patří mezi minerální látky, které mají v organismu mimořádně široké využití. Funguje jako kofaktor ve více než 300 enzymatických systémech a účastní se procesů souvisejících s energetickým metabolismem, nervovou soustavou, svalovou funkcí a syntézou bílkovin.

Problém nemusí být v tom, že by hořčík v potravinách nebyl. Najdeme ho například v semenech, ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách a zelené listové zelenině.

Pokud ale tyto potraviny v jídelníčku pravidelně chybí, může být celkový příjem magnesia poměrně nízký. Americká data například ukazují, že významná část populace přijímá z potravy méně hořčíku, než odpovídá tamním doporučeným hodnotám.

Proto bychom magnesium považovali za jednu z nejpraktičtějších minerálních látek pro cílené doplnění.

Jakou formu hořčíku?

Pro běžné použití bychom se dívali například na magnesium bisglycinát nebo malát. Bisglycinát je oblíbený zejména pro dobrou snášenlivost a často se používá také večer. Malát je rovněž dobře využitelná organická forma a bývá oblíbený během dne nebo u aktivních lidí.

Důležitější než marketingový název je ale množství elementárního hořčíku v denní dávce.

Kreatin je trochu jiná kategorie než předchozí tři látky.

Nedoplňujeme jím vitamin nebo minerál, jehož nedostatek by byl způsoben špatně sestaveným jídelníčkem. Přesto bychom ho mezi základní doplňky zařadili, zejména u sportovně aktivních lidí.

Kreatin monohydrát patří mezi nejlépe prozkoumané sportovní suplementy. Zvyšuje množství kreatinu a fosfokreatinu ve svalech, což má význam především při krátkých a intenzivních výkonech, silovém tréninku a opakovaných intervalech vysoké intenzity.

Praktické dlouhodobé dávkování se běžně pohybuje kolem 3 - 5 g kreatin monohydrátu denně.
Kreatin je zajímavý právě tím, že nejde o exotickou novinku postavenou na několika malých studiích. Patří mezi látky s rozsáhlým výzkumem účinnosti i bezpečnosti u zdravých lidí.

Pokud člověk pravidelně silově trénuje, běhá sprinty, hraje fotbal nebo se věnuje jinému intenzivnímu sportu, kreatin bychom řešili dříve než většinu komplikovaných předtréninkových směsí.

Zinek bychom do článku zařadili, ale s trochu jiným postavením.

Je to nezbytná minerální látka zapojená do funkce imunitního systému, syntézy DNA a bílkovin, buněčného dělení a aktivity velkého množství enzymů.

To ale neznamená, že každý člověk potřebuje dlouhodobě vysoké dávky zinku.

Pokud máte dostatek zinku ze stravy, další vysoká dávka nepřinese automaticky „silnější imunitu“. Naopak dlouhodobě vysoký příjem zinku může narušovat vstřebávání mědi. NIH například upozorňuje, že dávky kolem 50 mg a více denně užívané několik týdnů mohou absorpci mědi omezovat.

Zinek bychom proto považovali spíše za cílený doplněk podle jídelníčku, nikoliv za něco, co musí vysokou dávkou užívat každý celý rok.