Hořčík neboli magnesium získáváme přirozeně z celé řady potravin. Mezi nejlepší zdroje patří především semena, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a zelená listová zelenina.
To ale neznamená, že lze přesně říct, kolik miligramů hořčíku bude obsahovat každý konkrétní kus potraviny. Hodnoty v nutričních databázích představují především průměrné nebo naměřené hodnoty, které se mohou mezi jednotlivými potravinami lišit.
Kolik hořčíku denně potřebujeme?
V Evropské unii je pro dospělého stanovena referenční hodnota příjmu (RHP) hořčíku na 375 mg denně. Jde o hodnotu používanou mimo jiné na etiketách potravin a doplňků stravy, nikoliv o přesně stanovenou individuální potřebu každého člověka.
Skutečná potřeba se může lišit podle věku, pohlaví, stravy a dalších faktorů.
Dobře sestaveným jídelníčkem lze významnou část příjmu hořčíku bez problémů pokrýt z běžných potravin.
Potraviny bohaté na hořčík
Následující hodnoty jsou orientační a vycházejí z databází USDA a přehledu National Institutes of Health.
| Potravina | Běžná porce | Hořčík |
|---|---|---|
| Dýňová semínka | 28 g | 156 mg |
| Chia semínka | 28 g | 111 mg |
| Mandle | 28 g | 80 mg |
| Vařený špenát | 90 g | 78 mg |
| Kešu ořechy | 28 g | 74 mg |
| Arašídy | 36 g | 63 mg |
| Černé fazole, vařené | 85 g | 60 mg |
| Edamame, vařené | 78 g | 50 mg |
| Arašídové máslo | 32 g | 49 mg |
| Brambora pečená se slupkou | 100 g | 43 mg |
| Hnědá rýže, vařená | 100 g | 42 mg |
| Nízkotučný bílý jogurt | 225 g | 42 mg |
| Ovesná kaše | cca 40 g suchých vloček | 36 mg |
| Banán | cca 120 g | 32 mg |
| Celozrnný chléb | cca 30 g | 23 mg |
| Avokádo | cca 75 g | 22 mg |
Tabulka zároveň ukazuje jednu důležitou věc: největší koncentraci hořčíku najdeme především v semenech a ořeších. Zelenina, obiloviny a luštěniny mohou obsahovat méně v jedné porci, ale pokud je jíme pravidelně, jejich příspěvek k celkovému dennímu příjmu může být významný.
Semena patří mezi nejlepší zdroje hořčíku
Pokud hledáme potraviny s opravdu vysokým obsahem hořčíku, dýňová semínka patří mezi absolutní špičku.
Přibližně 28 g pražených dýňových semínek může obsahovat kolem 156 mg hořčíku, tedy více než třetinu evropské RHP.
Významné množství obsahují také:
- chia semínka,
- sezam,
- slunečnicová semínka.
Výhodou je vysoká koncentrace minerálních látek. Nevýhodou může být vyšší energetická hodnota, takže není potřeba jíst semena po stovkách gramů.
Ořechy
Velmi dobrým zdrojem jsou také mandle, kešu, arašídy a další ořechy.
Například 28 g mandlí poskytuje přibližně 80 mg hořčíku, podobná porce kešu kolem 74 mg.
Ořechy tak mohou být jednoduchým způsobem, jak celkový příjem magnesia zvýšit bez zásadní změny jídelníčku.
Luštěniny
Fazole, sója, čočka nebo hrách poskytují kromě bílkovin a vlákniny také minerální látky.
Například půl šálku vařených černých fazolí obsahuje orientačně 60 mg hořčíku a stejná porce edamame přibližně 50 mg.
Jejich výhodou je, že mohou tvořit podstatnou část hlavního jídla, takže není obtížné přijmout větší porci než například u ořechů.
Celozrnné obiloviny
Hořčík se nachází také v celozrnných obilovinách, ovesných vločkách, pohance, hnědé rýži nebo celozrnném pečivu.
Při rafinaci obilí se část obalových vrstev a klíčku odstraňuje, což může obsah minerálních látek výrazně snížit. Proto bývají celozrnné varianty z hlediska hořčíku výhodnější než vysoce rafinované obiloviny.
Zelená listová zelenina
Hořčík je součástí chlorofylu, zeleného barviva rostlin, a proto mezi jeho zdroje patří také zelená listová zelenina.
Typickým příkladem je špenát.
Půl šálku vařeného špenátu poskytuje přibližně 78 mg hořčíku.
Obsah na 100 g může vypadat u vařené zeleniny vyšší než u čerstvé mimo jiné proto, že tepelnou úpravou výrazně klesne její objem.
Proč nelze přesně říct, kolik hořčíku potravina obsahuje?
Čísla v tabulkách není dobré chápat jako laboratorně přesnou hodnotu každého konkrétního jablka, mandle nebo porce špenátu.
Obsah živin v potravinách přirozeně kolísá.
Ovlivňovat jej mohou například:
- Odrůda rostliny
- Místo a podmínky pěstování
- Půda a zemědělské postupy
- Zralost
- Skladování
- Zpracování
- Způsob přípravy potraviny
USDA právě proto u novějších databází zveřejňuje také data jednotlivých vzorků a upozorňuje na rozdíly podle lokality, odrůdy, sezóny, zpracování a dalších faktorů.
Nutriční tabulka je tedy velmi dobrá orientace, nikoliv přesné měření toho, co máte právě na talíři.
Dá se dostatek hořčíku přijmout pouze z jídla?
Ano. Pestrá strava může potřebné množství hořčíku poskytovat.
Například kombinace semen nebo ořechů, celozrnných obilovin, luštěnin a zeleniny může během dne dodat několik set miligramů hořčíku.
Problém může nastat, pokud jsou tyto potraviny v jídelníčku zastoupené málo.
Typický jídelníček založený hlavně na bílém pečivu, rafinovaných obilovinách, mase a vysoce zpracovaných potravinách může obsahovat podstatně méně hořčíku než strava pravidelně obsahující semena, ořechy, luštěniny a celozrnné potraviny.
Kdy může dávat smysl doplněk hořčíku?
Doplněk stravy nemusí být nutný pro každého. Je ale praktickou možností, jak příjem hořčíku přesněji doplnit, pokud ho není dostatek v běžném jídelníčku nebo člověk nechce každý den počítat obsah minerálu v jednotlivých potravinách.
Výhodou suplementace je právě předvídatelné množství.
Zatímco u konkrétní porce potraviny se obsah hořčíku může přirozeně lišit, u kvalitního doplňku je množství elementárního hořčíku v doporučené dávce přesně deklarováno.
To ale není důvod nahrazovat pestrou stravu kapslemi. Praktický přístup může být jednoduchý:
potraviny jako základ + suplementace podle skutečného příjmu a potřeby.
U doplňků má zároveň smysl sledovat nejen počet miligramů suroviny, ale hlavně množství elementárního hořčíku a použitou formu, například bisglycinát nebo malát.
Co si z článku odnést?
Nejvíce hořčíku najdeme především v semenech, ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách a zelené listové zelenině.
Mezi mimořádně bohaté zdroje patří například dýňová a chia semínka, mandle, kešu nebo špenát.
Hodnoty v nutričních tabulkách je ale potřeba chápat orientačně. Skutečný obsah hořčíku se může mezi jednotlivými potravinami lišit podle původu, odrůdy, zpracování a přípravy.
Dobře sestaveným jídelníčkem lze příjem hořčíku pokrýt. Pokud je jeho příjem z potravy nízký nebo je obtížné jej dlouhodobě hlídat, doplněk stravy představuje jednoduchý způsob, jak známé množství hořčíku do denního příjmu doplnit.
Nejoblíbenější
