Červená řepa (Beta vulgaris) je běžnou součástí jídelníčku, v posledních letech se však dostala také do hledáčku sportovní výživy. Důvodem není pouze obsah vitaminů, minerálních látek nebo rostlinných pigmentů, ale především přirozený obsah dusičnanů neboli nitrátů.
Právě dusičnany jsou důvodem, proč se před sportem používá šťáva z červené řepy, její koncentráty i standardizované extrakty.
Nejde přitom pouze o další módní „pre-workout“ ingredienci. Dietární dusičnany patří mezi látky s poměrně dobře prozkoumaným využitím ve sportovní výživě a Australian Institute of Sport je řadí mezi Group A suplementy, tedy látky s dobrou úrovní vědeckých důkazů pro použití v konkrétních sportovních situacích.
Co obsahuje extrakt z červené řepy?
Extrakt vzniká zpracováním kořene červené řepy, při kterém dochází ke koncentraci vybraných přirozeně obsažených látek.
U extraktů se můžeme setkat například s údajem 10:1. Ten označuje extrakční poměr – zjednodušeně vyjadřuje poměr množství výchozí rostlinné suroviny k výslednému extraktu.
Pro sportovní využití je však podstatný především standardizovaný obsah dusičnanů (nitrátů).
Pokud je extrakt standardizován na 10 % dusičnanů, znamená to, že:
- 1 000 mg extraktu = 100 mg dusičnanů
- 2 000 mg extraktu = 200 mg dusičnanů
- 4 000 mg extraktu = 400 mg dusičnanů
Právě standardizace umožňuje přesně určit, kolik dusičnanů člověk v konkrétní dávce skutečně přijme. Samotný údaj 10:1 totiž množství dusičnanů neříká, popisuje extrakční poměr, zatímco 10% standardizace udává jejich garantované zastoupení v extraktu.
Proč jsou dusičnany pro sportovce zajímavé?
Dusičnany přijaté potravou mohou být v organismu postupně přeměněny na dusitany a následně na oxid dusnatý (NO).
Oxid dusnatý je signální molekula, která se podílí mimo jiné na regulaci cévního tonu, průtoku krve a svalové funkce.
Zjednodušeně probíhá cesta takto:
dusičnany → dusitany → oxid dusnatý (NO)
Část přijatých dusičnanů se po vstřebání dostává zpět do slin. Bakterie přirozeně žijící v ústech pomáhají dusičnany převádět na dusitany, ze kterých může následně vznikat oxid dusnatý.
Právě proto se při cíleném užívání nitrátů před sportem nedoporučuje bezprostředně kolem dávky používat silně antibakteriální ústní vody, protože mohou tento proces narušovat.
Co dělá oxid dusnatý při sportu?
Oxid dusnatý se podílí na rozšiřování cév a regulaci průtoku krve. Současně souvisí s funkcí svalů a efektivitou, s jakou organismus zvládá fyzickou zátěž.
Právě zde vzniká hlavní zájem sportovní výživy o červenou řepu.
Výzkum ukazuje, že suplementace dusičnany může za určitých podmínek snížit energetickou a kyslíkovou náročnost určitého pracovního výkonu a mírně zlepšit některé parametry fyzického výkonu. Efekt ale není stejný u každého člověka ani u každého typu sportu.
Červená řepa a vytrvalostní sport
Nejvíce pozornosti získaly dusičnany právě ve vytrvalostních disciplínách.
Typickým příkladem je:
- Běh
- Cyklistika
- Veslování
- Triatlon
- další vytrvalostní sporty.
Australian Institute of Sport uvádí využití nitrátů mimo jiné u běžeckých a cyklistických výkonů přibližně v délce 4–30 minut, ale také při některých delších submaximálních výkonech.
Neznamená to však, že si dáte červenou řepu a automaticky poběžíte rychleji. Výsledný efekt bývá spíše mírný a závisí na trénovanosti, dávce, typu výkonu i individuální reakci organismu. Rozsáhlá meta-analýza 123 studií nicméně zjistila malý, ale statisticky významný pozitivní efekt dietárních nitrátů na sportovní výkon.
A co intenzivní a intervalový trénink?
Dusičnany nejsou zajímavé pouze pro dlouhé vytrvalostní výkony.
Výsledky studií naznačují možné využití také při opakovaných intenzivních úsecích a některých intervalových aktivitách.
Meta-analýza zaměřená na krátké vysoce intenzivní výkony zjistila malé pozitivní účinky například na průměrný výkon a některé parametry opakovaného intenzivního zatížení. Výsledky ale nejsou pozitivní u všech sledovaných ukazatelů.
Červená řepa proto může být zajímavá nejen pro běžce a cyklisty, ale také pro sporty kombinující vytrvalost s opakovanými intenzivními úseky.
Kolik dusičnanů se používá před sportem?
Pro sportovní využití se extrakt z červené řepy nejčastěji užívá přibližně 2-3 hodiny před tréninkem nebo závodem.
U extraktu standardizovaného na 10 % dusičnanů se může dávka pohybovat přibližně kolem 3,5-5 g před výkonem.
Před důležitým závodem se lze setkat také s pravidelným užíváním jedné dávky denně po dobu několika dnů před výkonem.
Co si z článku odnést?
Extrakt z červené řepy je zajímavý pro sportovce především díky přirozeně obsaženým dusičnanům. Ty mohou být v organismu přeměněny přes dusitany na oxid dusnatý, který se podílí na regulaci průtoku krve a svalové funkce.
Sportovní výzkum ukazuje, že vhodně nastavený příjem dusičnanů může mírně podpořit některé parametry vytrvalostního i intenzivního výkonu, přičemž výsledný efekt závisí na konkrétním sportovci a typu zatížení.
Při výběru extraktu proto není nejdůležitější pouze extrakční poměr. Pro sportovní využití je zásadním údajem především standardizovaný obsah dusičnanů a jejich skutečné množství v jedné dávce.
Nejoblíbenější
