Hubnutí patří mezi nejčastější cíle lidí, kteří chtějí zlepšit své zdraví nebo vzhled. Není proto překvapením, že trh s doplňky stravy na hubnutí každoročně roste a nabízí stovky různých produktů. Často slibují rychlé spalování tuku, zrychlení metabolismu nebo hubnutí bez změny jídelníčku.
Otázkou ale zůstává, fungují opravdu?
Ano, některé doplňky mohou hubnutí podpořit. Rozhodující však stále zůstává strava, pohyb a kalorický deficit.
Co skutečně rozhoduje o tom, jestli zhubnete?
Nejdůležitějším faktorem při hubnutí není konkrétní doplněk stravy, ale energetická bilance.
Pokud dlouhodobě přijímáte méně energie, než vaše tělo spotřebuje, vzniká kalorický deficit. Organismus pak začne využívat uložené zásoby energie, především tělesný tuk.
Naopak pokud přijímáte více energie, než vydáte, tělo přebytečnou energii ukládá a hmotnost roste.
Právě kalorický deficit je základním principem hubnutí a žádný legální doplněk stravy jej nedokáže obejít.
Co je kalorický deficit?
Kalorie představují množství energie obsažené v potravinách a nápojích. Lidské tělo energii neustále spotřebovává nejen při sportu, ale také při dýchání, činnosti srdce, trávení nebo udržování tělesné teploty.
Každý člověk během dne spálí určité množství kalorií. Část této energie tvoří bazální metabolismus, tedy energie potřebná pro základní životní funkce. Zbytek představuje energie vydaná při běžném pohybu, práci, sportu nebo trávení potravy. Právě součet těchto složek určuje, kolik kalorií za den skutečně spálíte.
Pokud například za den spálíte 2 500 kcal a přijmete pouze 2 000 kcal, vznikne kalorický deficit 500 kcal. Organismus chybějící energii začne postupně získávat ze svých zásob, především z tělesného tuku.
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus (BMR) představuje množství energie, které vaše tělo spotřebuje během 24 hodin v naprostém klidu. Tato energie je nezbytná pro fungování základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce, mozku, ledvin, jater nebo udržování tělesné teploty.
Jednoduše řečeno, jde o množství kalorií, které by vaše tělo spálilo, i kdybyste celý den jen leželi v posteli a vůbec se nehýbali.
Bazální metabolismus tvoří největší část denního energetického výdeje a u většiny lidí představuje přibližně 60 až 75 % všech kalorií spálených během dne.
Jak zjistit svůj bazální metabolismus?
Výše bazálního metabolismu závisí především na věku, pohlaví, výšce, tělesné hmotnosti a množství svalové hmoty. Přesnou hodnotu lze změřit pomocí specializovaných vyšetření, pro běžnou praxi však postačí výpočet pomocí ověřených rovnic nebo online kalkulaček.
Je však důležité si uvědomit, že bazální metabolismus nepředstavuje celkový počet kalorií, které za den spálíte. Během dne totiž organismus spotřebovává energii také při běžném pohybu, práci, domácích činnostech, sportu i trávení potravy. Například člověk s bazálním metabolismem 1 800 kcal může díky každodenní aktivitě spálit celkem 2 500 až 2 800 kcal denně. Právě celkový denní energetický výdej, nikoliv samotný bazální metabolismus, je rozhodující pro stanovení kalorického deficitu a úspěšné hubnutí.
Existuje doplněk stravy, který vás zhubne bez diety a pohybu?
Ne. V současnosti neexistuje žádný legálně prodávaný doplněk stravy, který by dokázal spalovat významné množství tělesného tuku bez kalorického deficitu.
Pokud by takový přípravek skutečně existoval, jednalo by se o jeden z největších objevů v historii výživy. Přesto žádný takový doplněk nebyl vědecky potvrzen. To neznamená, že všechny doplňky jsou zbytečné. Znamená to pouze, že jejich účinek je vždy závislý na celkovém životním stylu.
Jak mohou doplňky stravy při hubnutí pomoci?
Doplňky stravy mohou být užitečným pomocníkem, ale pouze jako součást dobře nastaveného redukčního režimu.
Nejčastěji pomáhají tím, že:
- Podporují pocit sytosti
- Dodávají energii před sportem
- Usnadňují dodržování jídelníčku
- Pomáhají zvládat chuť na sladké
- Mohou mírně ovlivnit energetický výdej
Jejich účinek je však ve srovnání se stravou a pohybem výrazně menší.
Mohou spalovače tuku skutečně spalovat tuk?
Název spalovač tuku může být zavádějící.
Většina těchto produktů tuk přímo nespaluje. Často obsahují látky, které mohou mírně zvýšit bdělost nebo energetický výdej, případně usnadnit trénink. Pokud ale člověk zůstává v kalorickém nadbytku, nebude hubnout ani s nejdražším spalovačem tuku.
Které doplňky mají při hubnutí největší smysl?
Glukomannan (konjak)
Glukomannan je rozpustná vláknina získávaná z kořene rostliny konjak.
Při příjmu 3 g denně rozdělených do tří dávek před jídlem s dostatečným množstvím vody přispívá v rámci energeticky omezené diety ke snížení tělesné hmotnosti.
Je to jedno z mála zdravotních tvrzení v oblasti hubnutí, které je v Evropské unii schváleno.
Garcinia kambodžská
Garcinie obsahuje kyselinu hydroxycitronovou (HCA), která byla zkoumána pro možný vliv na chuť k jídlu a metabolismus tuků. Výsledky klinických studií jsou však nejednotné a případný přínos pro hubnutí bývá spíše malý.
Gymnema sylvestre
Gymnema je tradiční bylina, která je často spojována s kontrolou chuti na sladké a metabolismem sacharidů. Někteří lidé po jejím užívání popisují menší chuť na sladkosti, výsledky klinických studií jsou však zatím omezené.
Chrom
Chrom je stopový minerál, který přispívá k normálnímu metabolismu makroživin a k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Díky tomu bývá častou součástí doplňků stravy určených pro kontrolu tělesné hmotnosti a chutí na sladké.
Kofein
Kofein patří mezi nejlépe prozkoumané látky používané při redukci hmotnosti. Může zvýšit bdělost, oddálit únavu, mírně zvýšit energetický výdej a zlepšit sportovní výkon. Díky tomu může některým lidem pomoci absolvovat delší nebo intenzivnější trénink.
Berberin
Berberin je přírodní alkaloid získávaný z několika druhů rostlin. Nejvíce je zkoumán pro svůj vliv na metabolismus glukózy a citlivost na inzulin. U osob s nadváhou nebo poruchami metabolismu může být vhodným doplňkem zdravého životního stylu.
EGCG (Extrakt ze zeleného čaje)
EGCG (epigalokatechin galát) je hlavní bioaktivní látkou zeleného čaje a patří mezi nejvíce zkoumané přírodní látky v oblasti kontroly tělesné hmotnosti. Výzkumy naznačují, že může podporovat termogenezi a oxidaci tuků, zejména v kombinaci s kofeinem.
Synefrin (Extrakt z hořkého pomeranče)
Synefrin je hlavní bioaktivní látkou hořkého pomeranče (Citrus aurantium) a patří mezi nejvíce zkoumané přírodní látky v oblasti kontroly tělesné hmotnosti. Studie naznačují, že může mírně podporovat termogenezi a energetický výdej, což může přispět ke zvýšenému spalování energie během dne.
Co při hubnutí funguje nejlépe?
Pokud bychom měli jednotlivé faktory seřadit podle důležitosti, vypadalo by pořadí přibližně takto:
- Kalorický deficit
- Kvalitní jídelníček s dostatkem bílkovin
- Pravidelný pohyb a silový trénink
- Dostatek spánku a regenerace
- Dlouhodobá pravidelnost
- Doplňky stravy jako podpora
Právě poslední bod bývá často přeceňován. Doplňky mohou pomoci, ale nikdy nenahradí základy.
Nejčastější mýty
Spalovače tuku spalují tuk i bez diety
Ne. Bez kalorického deficitu nebude docházet k dlouhodobému úbytku tělesného tuku.
Existuje zázračná pilulka na hubnutí
Ne. Žádný legálně prodávaný doplněk stravy nedokáže nahradit správnou stravu a pohyb.
Bez doplňků stravy nelze zhubnout
Naopak. Mnoho lidí úspěšně zhubne pouze díky úpravě jídelníčku, pravidelnému pohybu a změně životního stylu.
Co si z článku odnést
Doplňky stravy mohou být užitečným pomocníkem při hubnutí, ale samy o sobě tělesný tuk nespalují. Základem úspěšného hubnutí je vždy kalorický deficit, kvalitní strava, pravidelný pohyb a dostatek spánku. Pokud jsou tyto základy splněny, mohou některé doplňky usnadnit dodržování redukčního režimu nebo podpořit výkon při cvičení. Pokud však chybí, žádný legální doplněk stravy nedokáže jejich roli nahradit.
Nejoblíbenější
