Omega 3 mastné kyseliny patří mezi esenciální polynenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Označení esenciální znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vytvořit v dostatečném množství, a proto je musíme pravidelně přijímat ze stravy nebo doplňků stravy.
Jsou důležitou součástí buněčných membrán, podílejí se na stavbě mozku, sítnice oka i nervové soustavy a hrají významnou roli v celé řadě biologických procesů. Proto jsou omega-3 považovány za jedny z nejdůležitějších živin, které bychom měli pravidelně přijímat.
Co jsou mastné kyseliny?
Než si vysvětlíme význam omega-3, je dobré pochopit, co jsou mastné kyseliny.
Mastné kyseliny jsou základní stavební jednotky tuků. Společně s glycerolem tvoří triglyceridy, které představují hlavní zásobní formu energie v lidském těle. Kromě toho jsou nezbytnou součástí buněčných membrán a podílejí se na tvorbě mnoha biologicky aktivních látek.
Podle své chemické struktury se dělí na:
- Nasycené mastné kyseliny
- Mononenasycené mastné kyseliny
- Polynenasycené mastné kyseliny
Právě do poslední skupiny patří omega-3 mastné kyseliny.
Jaké druhy omega 3 existují?
Přestože se často mluví jednoduše o omega-3, ve skutečnosti se jedná o skupinu několika mastných kyselin. Každá z nich má v organismu trochu jinou úlohu.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
ALA je rostlinná forma omega 3. Přirozeně se nachází například ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji.
Lidské tělo dokáže ALA přeměnit na další dvě důležité omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA. Tato přeměna je však velmi omezená, a proto samotný příjem ALA nemusí vždy zajistit dostatek biologicky nejaktivnějších forem omega-3.
EPA (kyselina eikosapentaenová)
EPA se nachází především v tučných mořských rybách a rybím oleji. Podle schválených zdravotních tvrzení Evropské unie přispívají EPA společně s DHA k normální činnosti srdce, pokud je jejich denní příjem alespoň 250 mg.
EPA patří mezi nejlépe prozkoumané omega-3 mastné kyseliny a je důležitou součástí kvalitních doplňků stravy s rybím olejem.
DHA (kyselina dokosahexaenová)
DHA je nejvíce zastoupenou omega-3 mastnou kyselinou v mozku a sítnici oka. Podle schválených zdravotních tvrzení přispívá
k udržení normální činnosti mozku a normálního zraku, pokud je její denní příjem alespoň 250 mg.
DHA je důležitá také během těhotenství a kojení, kdy se podílí na normálním vývoji mozku a zraku plodu a kojence při splnění podmínek stanovených evropskou legislativou.
Proč většina lidí přijímá Omega 3 nedostatek?
Přestože jsou omega 3 mastné kyseliny nezbytné pro správné fungování organismu, jejich příjem bývá u velké části populace nízký. Hlavním důvodem je malá konzumace tučných mořských ryb, které představují nejbohatší zdroj EPA a DHA. Odborné společnosti přitom doporučují zařazovat ryby alespoň dvakrát týdně, což mnoho lidí dlouhodobě nesplňuje.
Současný jídelníček navíc často obsahuje vysoké množství omega 6 mastných kyselin z průmyslově zpracovaných potravin a rostlinných olejů. Přestože jsou omega 6 pro organismus také důležité, jejich dlouhodobě vysoký příjem v kombinaci s nízkým příjmem omega-3 může narušovat jejich vzájemnou rovnováhu.
Pro lepší představu – 250 mg EPA a DHA, což je množství potřebné pro schválené zdravotní tvrzení týkající se normální činnosti srdce, obsahuje přibližně 80 - 120g lososa, 50–80 g sledě, 60–90 g sardinek nebo 70–100 g makrely. Pokud ryby konzumujete jen výjimečně nebo vůbec, může být dlouhodobé zajištění dostatečného příjmu EPA a DHA pouze z běžné stravy obtížné.
Jaké potraviny obsahují omega-3?
Nejbohatšími zdroji omega-3 jsou především tučné mořské ryby.
Mezi nejlepší zdroje EPA a DHA patří:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Sleď
- Ančovičky
- Pstruh
Rostlinné zdroje obsahují převážně ALA:
- Lněná semínka
- Chia semínka
- Vlašské ořechy
- Konopná semínka
- Řepkový olej
Pokud ryby konzumujete jen výjimečně, může být vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy s obsahem EPA a DHA.
Jaké mají Omega 3 účinky?
Omega 3 mastné kyseliny patří mezi nejlépe prozkoumané živiny vůbec. Řada jejich účinků je podložena schválenými zdravotními tvrzeními Evropské unie.
Podle platné legislativy:
- EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce při denním příjmu alespoň 250 mg.
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku při denním příjmu alespoň 250 mg.
- DHA přispívá k udržení normálního zraku při denním příjmu alespoň 250 mg.
Vyšší příjem EPA a DHA může mít další účinky pouze v případech, kdy jsou splněny podmínky konkrétních schválených zdravotních tvrzení.
Jak poznat nedostatek Omega 3?
Nedostatek omega 3 nelze spolehlivě určit pouze podle příznaků. Nejčastěji se hodnotí podle jídelníčku nebo pomocí specializovaných laboratorních vyšetření, například stanovením Omega 3 Indexu, který měří zastoupení EPA a DHA v membránách červených krvinek.
Vyšší riziko nedostatečného příjmu mají lidé, kteří ryby konzumují jen zřídka nebo vůbec.
Jak vybrat kvalitní Omega 3?
Při výběru doplňku stravy je důležité sledovat především obsah účinných látek, nikoliv pouze množství rybího oleje.
Zaměřte se na:
- Obsah EPA a DHA v jedné dávce
- Formu triglyceridů nebo reesterifikovaných triglyceridů
- Přítomnost certifikace čistoty
- Ochranu před oxidací,
Kvalitní doplněk by měl vždy uvádět přesné množství EPA a DHA, nikoliv pouze celkové množství rybího oleje.
Co si z článku odnést
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejdůležitější živiny pro lidský organismus. Protože si je tělo nedokáže vytvořit v dostatečném množství, je nutné je pravidelně přijímat ze stravy nebo kvalitních doplňků. Nejvýznamnějšími formami jsou EPA a DHA, které podle schválených zdravotních tvrzení přispívají k normální činnosti srdce, mozku a zraku. Pravidelný příjem omega-3 je proto důležitou součástí pestré a vyvážené stravy.
Nejoblíbenější
