Kortizol patří mezi nejdůležitější hormony lidského organismu. Přestože bývá často označován jako stresový hormon, jeho úloha je mnohem širší. Podílí se na regulaci metabolismu, hospodaření s energií, činnosti imunitního systému i přirozené reakci organismu na fyzickou a psychickou zátěž.
Krátkodobé zvýšení hladiny kortizolu je zcela přirozené a pomáhá tělu zvládat náročné situace. Pokud je však organismus vystaven stresu dlouhodobě, může být jeho produkce zvýšená po delší dobu. Právě proto dnes stále více lidí hledá odpověď na otázku jak snížit kortizol a jak podpořit přirozenou rovnováhu organismu.
V tomto článku se podíváme na to, co kortizol vlastně je, jaké má funkce, jaké mohou být příznaky jeho zvýšené hladiny a jaké změny životního stylu mohou přispět k lepšímu zvládání každodenního stresu.
Co je kortizol?
Kortizol je steroidní hormon vytvářený v kůře nadledvin. Jeho produkci řídí tzv. hypotalamo-hypofyzárně-adrenální osa (HPA osa), která koordinuje hormonální odpověď organismu na zátěž.
Přestože je kortizol nejčastěji spojován se stresem, je nezbytný i pro řadu běžných tělesných funkcí. Organismus ho vytváří každý den a jeho hladina přirozeně kolísá podle denní doby. Nejvyšší bývá ráno po probuzení, kdy pomáhá nastartovat organismus, během dne postupně klesá a večer dosahuje nejnižších hodnot.
Jakou funkci má kortizol?
Kortizol ovlivňuje mnoho důležitých procesů v lidském těle. Pomáhá organismu přizpůsobit se měnícím se podmínkám a zajišťuje dostatek energie v období zvýšené zátěže.
Podílí se například na:
- energetickém metabolismu,
- regulaci hladiny glukózy v krvi,
- činnosti imunitního systému,
- regulaci krevního tlaku,
- hospodaření s tuky, sacharidy a bílkovinami,
- přirozené reakci organismu na stres.
Bez kortizolu by lidské tělo nedokázalo správně reagovat na náhlou fyzickou ani psychickou zátěž.
Co způsobuje zvýšený kortizol?
Krátkodobé zvýšení kortizolu je běžnou součástí života. Organismus tak reaguje například při sportu, náročné práci nebo ve stresových situacích.
Pokud však stres přetrvává delší dobu, může být produkce kortizolu zvýšená opakovaně nebo dlouhodobě.
Mezi nejčastější příčiny patří:
- dlouhodobý psychický stres,
- nedostatek spánku,
- pracovní přetížení,
- dlouhodobé onemocnění,
- nadměrná fyzická zátěž bez dostatečné regenerace,
- nepravidelný denní režim,
- některé hormonální poruchy.
Jaké mohou být příznaky vysokého kortizolu?
Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může ovlivňovat řadu tělesných funkcí. Intenzita jednotlivých příznaků se u každého člověka liší.
Mezi často popisované projevy patří:
- dlouhodobá únava,
- problémy se spánkem,
- podrážděnost,
- změny nálady,
- horší soustředění,
- zvýšená chuť k jídlu,
- obtížnější kontrola tělesné hmotnosti,
- pocit psychického vyčerpání.
Tyto příznaky však mohou souviset i s řadou jiných zdravotních stavů. Samotnou hladinu kortizolu lze potvrdit pouze laboratorním vyšetřením.
Jak snížit kortizol přirozenou cestou?
Přestože se úplně vyhnout stresu není možné, existuje řada návyků, které mohou přispět k lepšímu zvládání každodenní zátěže.
Mezi nejdůležitější patří:
- dostatek kvalitního spánku,
- pravidelný pohyb,
- dostatek času na odpočinek,
- vyvážená strava,
- omezení dlouhodobého psychického stresu,
- pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu.
Nejde o jednorázové řešení, ale o dlouhodobý životní styl, který podporuje přirozenou rovnováhu organismu.
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku?
Pestrá a vyvážená strava je důležitou součástí zdravého životního stylu. Zaměřit se můžete například na potraviny bohaté na vitaminy, minerální látky, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
Mezi vhodné potraviny patří například:
- listová zelenina,
- citrusové plody,
- bobulovité ovoce,
- ořechy a semena,
- tučné mořské ryby,
- celozrnné obiloviny,
- fermentované potraviny,
- luštěniny.
Jaké živiny bývají v souvislosti se stresem nejčastěji vyhledávány?
Hořčík
Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Vitamin C
Vitamin C přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Vitaminy skupiny B
Vybrané vitaminy skupiny B přispívají k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a normálnímu energetickému metabolismu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou přirozenou součástí buněčných membrán a běžné vyvážené stravy.
Jaké byliny lidé při stresu často vyhledávají?
Mezi tradičně využívané rostliny patří například:
- Ašvaganda
- Rozchodnice růžová
- Bazalka posvátná
- Meduňka lékařská
- Kozlík lékařský
Jejich použití vychází především z dlouholeté tradice a u některých rostlin jsou v Evropské unii využívána tzv. „on hold“ zdravotní tvrzení.
Co si z toho odnést?
Kortizol je důležitý hormon, bez kterého by lidské tělo nedokázalo správně reagovat na každodenní zátěž. Samotný kortizol není škodlivý – naopak je nezbytný pro správné fungování organismu. Význam má především jeho přirozená rovnováha.
Dlouhodobý stres, nedostatek spánku nebo nevhodný životní styl mohou ovlivňovat jeho hladinu. Proto je vhodné zaměřit se na pravidelný odpočinek, kvalitní spánek, pestrou stravu, dostatek pohybu a celkovou péči o fyzické i psychické zdraví.
