Mnoho lidí věnuje velkou pozornost tomu, jaký vitamin nebo minerál si koupí. Méně už se ale řeší otázka, s čím danou látku užívat a s čím naopak ne. Přitom právě vzájemné interakce mezi živinami mohou významně ovlivnit jejich vstřebávání a využití v organismu.
Některé vitaminy a minerály se navzájem podporují. Jiné si naopak konkurují ve střevě, využívají stejné transportní mechanismy nebo dokonce brání vzájemnému vstřebávání.
Proč si některé minerály navzájem překážejí?
Představte si střevo jako několik vstupních bran. Mnoho minerálů využívá stejné transportní systémy, které je přenášejí ze střeva do krevního oběhu. Pokud se najednou objeví velké množství několika minerálů využívajících stejnou "bránu", začnou si konkurovat.
Výsledkem může být nižší vstřebání jedné nebo obou látek. Právě proto se některé kombinace dlouhodobě nedoporučují.
Železo a vápník
Pokud existuje dvojice, kterou odborníci zmiňují nejčastěji, je to právě železo a vápník.
Studie ukazují, že vyšší dávky vápníku mohou významně snižovat vstřebávání železa. Problém se týká jak doplňků stravy, tak například současné konzumace železa a velkého množství mléčných výrobků.
To je důležité zejména pro:
- ženy s nízkou hladinou železa,
- těhotné ženy,
- osoby s diagnostikovaným nedostatkem železa,
- vegetariány a vegany.
Pokud užíváte železo samostatně, bývá vhodné ponechat mezi železem a vápníkem alespoň dvouhodinový odstup.
Zinek a měď
Zinek patří mezi nejoblíbenější minerální doplňky současnosti. Málokdo ale ví, že dlouhodobě vysoké dávky zinku mohou snižovat vstřebávání mědi.
Důvodem je zvýšená tvorba bílkoviny zvané metalothionein. Ta váže nejen zinek, ale také měď, která je následně vylučována z organismu. Právě proto kvalitní doplňky obsahující vyšší dávky zinku často přidávají i malé množství mědi.
Tato kombinace je důležitá zejména při dlouhodobém užívání dávek nad 25 mg zinku denně.
Železo a zinek
Železo a zinek patří mezi esenciální minerály, které organismus nezbytně potřebuje. Problém je, že při vyšších dávkách využívají podobné transportní mechanismy ve střevě. Pokud jsou oba minerály podávány současně ve větším množství, může dojít ke snížení jejich vstřebávání.
U běžné pestré stravy tento problém většinou nehraje významnou roli. Při cílené suplementaci vyššími dávkami však může být vhodné užívat je odděleně.
Hořčík a železo
Hořčík bývá často součástí večerních doplňků stravy, zatímco železo se doporučuje užívat nalačno nebo během dne. Jedním z důvodů je skutečnost, že vyšší dávky minerálů mohou navzájem ovlivňovat své vstřebávání.
Nejde o tak výrazný problém jako u kombinace železa a vápníku, přesto odborníci často doporučují užívat železo odděleně od ostatních minerálů.
Vitamin C a vitamin B12
Tato interakce patří mezi nejdiskutovanější.
Některé starší studie naznačovaly, že velmi vysoké dávky vitaminu C mohou za určitých podmínek ovlivnit stabilitu vitaminu B12. U běžného příjmu a běžných multivitaminových přípravků se však tento efekt nepovažuje za významný.
Přesto někteří odborníci doporučují při vysokých dávkách vitaminu C ponechat mezi užitím obou látek časový odstup.
Psyllium, vláknina a minerály
Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Málokdo však ví, že některé druhy rozpustné vlákniny mohou ovlivnit vstřebávání minerálních látek.
Týká se to především:
- psyllia
- glukomannanu,
- vysokých dávek rozpustné vlákniny.
Tyto látky na sebe vážou vodu a vytvářejí gelovitou strukturu, která může zpomalit nebo částečně omezit vstřebávání některých živin.
Proto se doporučuje ponechat mezi psylliem a doplňky stravy alespoň 1–2 hodiny odstup.
Chlorella, spirulina a zelené potraviny
Zelené superpotraviny, jako jsou chlorella, spirulina nebo mladý ječmen, obsahují řadu živin, chlorofylu a dalších biologicky aktivních látek. Současně však mohou obsahovat látky schopné vázat některé minerály v trávicím traktu.
Nejčastěji se diskutuje možné ovlivnění vstřebávání:
Neznamená to, že by chlorella nebo spirulina způsobovaly nedostatek těchto minerálů. Problém může nastat především tehdy, pokud člověk současně užívá vysoké dávky minerálních doplňků a zelené potraviny ve stejný čas.
Proto se často doporučuje ponechat mezi užíváním chlorelly, spiruliny nebo mladého ječmene a minerálními doplňky alespoň 2 -3 hodiny odstup.
To je důležité zejména u lidí, kteří cíleně doplňují železo kvůli anémii, vyšší dávky zinku nebo vápník.
Které kombinace naopak dávají smysl?
Některé vitamíny, minerály a bioaktivní látky si navzájem nepřekážejí, ale naopak se podporují. Díky tomu může být jejich společné užívání výhodnější než užívání samostatně.
Vitamín C + železo
Jedna z nejlépe známých kombinací vůbec.
Železo se v potravinách i doplňcích stravy vyskytuje v různých formách. Vitamín C dokáže některé formy železa převádět do podoby, kterou organismus snáze vstřebává.
Právě proto bývá vitamín C častou součástí doplňků obsahujících železo a doporučuje se například zapíjet železo pomerančovým džusem.
Vitamín D3 + vitamín K2
Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu. Vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí.
Právě proto bývají tyto dva vitamíny často kombinovány v jednom produktu a patří mezi nejoblíbenější dvojice v oblasti péče o kostní tkáň.
Vitamín D + hořčík
Málokdo ví, že hořčík se podílí na přeměně vitamínu D do jeho biologicky aktivních forem.
Jinými slovy, vitamín D a hořčík spolu v organismu úzce spolupracují. Proto se při dlouhodobé suplementaci vitamínu D často doporučuje myslet i na dostatečný příjem hořčíku.
Hořčík + vitamín B6
Tato kombinace patří mezi nejčastější na trhu.
Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamín B6 má schválená zdravotní tvrzení ve stejných oblastech.
Právě proto bývají obě látky velmi často kombinovány v jednom doplňku stravy.
Kolagen + vitamín C
Kolagen je nejhojnější bílkovinou lidského těla.
Vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, chrupavek, kostí, cév, zubů a dásní.
Právě proto většina kvalitních kolagenových produktů obsahuje také vitamín C.
Omega 3 + vitamín D
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Pro optimální vstřebávání proto potřebuje přítomnost tuků.
Omega-3 mastné kyseliny vytvářejí vhodné prostředí pro jeho vstřebávání, a proto bývají tyto látky často součástí společných produktů.
Zinek + vitamín C
Jedna z nejznámějších kombinací zejména v zimním období.
Obě látky mají schválená zdravotní tvrzení související s normální funkcí imunitního systému, a proto se často objevují ve společných produktech.
Co si z toho odnést?
Největší problémy při kombinování doplňků stravy se netýkají vitamínů, ale minerálů. Nejproblematičtější dvojicí je železo a vápník, následované kombinacemi železa se zinkem nebo hořčíkem. Pozornost si zaslouží také dlouhodobě vysoké dávky zinku bez dostatečného příjmu mědi.
Naopak mezi nejznámější synergické kombinace patří vitamín D3 s K2, železo s vitamínem C, kolagen s vitamínem C nebo omega-3 s vitamínem D.
Ve většině případů přitom není potřeba složitě počítat každou kapsli. Stačí znát několik základních pravidel a rozdělit doplňky během dne tak, aby si navzájem nepřekážely.
