Kortizol bývá označován jako „hormon stresu“, ale to je jen část pravdy. Ve skutečnosti jde o životně důležitou látku, kterou produkují nadledviny a která pomáhá tělu reagovat na zátěž, udržovat hladinu energie, krevní tlak i imunitu. Když je ho málo, jsme vyčerpaní. Když je ho moc, tělo se dostává do stavu chronického stresu.
Co kortizol v těle skutečně dělá
Kortizol má v těle několik zásadních funkcí:
- řídí metabolismus cukrů, tuků a bílkovin,
- pomáhá udržovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi,
- aktivuje energii v reakci na stres,
- krátkodobě potlačuje zánět a imunitní reakce.
Ráno má být jeho hladina nejvyšší (abychom se probudili a byli aktivní), večer naopak klesá, abychom mohli usnout.
Co se děje, když je kortizolu příliš
Krátkodobě zvýšený kortizol je normální – pomáhá zvládnout stres, náročný trénink nebo krizi. Problém nastává, když je hladina zvýšená dlouhodobě.
Dlouhodobý nadbytek kortizolu způsobuje
- podrážděnost, úzkost a výkyvy nálad,
- přibírání tuku v oblasti břicha,
- zhoršené trávení a zpomalený metabolismus,
- oslabení imunity,
- úbytek svalové hmoty a snížení testosteronu,
problémy s pamětí a soustředěním.
Tento stav se často označuje jako chronický stres nebo také syndrom vyhoření. Když trvá dlouho, nadledviny se „unaví“ a tělo přestane kortizol regulovat – vzniká adrenální únava
Co zvyšuje hladinu kortizolu
- chronický stres (psychický i fyzický),
- nedostatek spánku,
- příliš mnoho kofeinu,
- nepravidelná strava a hladovění,
- přetrénování a nedostatek regenerace,
- neustálé používání telefonu a modré světlo večer,
konflikty, zahlcení povinnostmi, pracovní tlak.
Moderní styl života vytváří prostředí, kde je kortizol téměř permanentně zvýšený – mozek je v pohotovosti, i když žádné reálné nebezpečí nehrozí.
Když je kortizolu málo
Na druhé straně může být hladina kortizolu příliš nízká – typicky po dlouhém období stresu nebo vyhoření.
- neustále unavený,
- má nízký krevní tlak,
- ráno se těžko probouzí,
- bez kávy nebo stimulantů „nefunguje“.
V tomto stavu je potřeba nejprve regenerace, spánek, výživa a jemný pohyb – teprve potom má smysl přidávat výkonnostní doplňky.
Jak kortizol přirozeně snížit
Spánek
Kvalitní spánek (7–8 hodin) je nejúčinnější přirozený „reset“ kortizolu. Už jedna probdělá noc může jeho hladinu výrazně zvýšit.
Světlo a rytmus dne
Ráno potřebujeme přirozené světlo – pomáhá nastavit správný biorytmus.
Naopak večer klid a tmu, žádné modré světlo z obrazovek.
Adaptogeny
- Ashwagandha – snižuje kortizol a zlepšuje kvalitu spánku,
- Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová) – podporuje energii a odolnost vůči stresu,
- Schizandra – harmonizuje nervový systém,
- Cordyceps – zlepšuje výdrž a pomáhá při fyzickém stresu.
Hořčík a relaxace
Magnézium bisglycinát pomáhá zklidnit nervový systém, zlepšit spánek a snížit napětí.
K tomu pomáhají dechové techniky (např. box breathing), jóga, chůze nebo sauna.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega působí protizánětlivě, vyrovnávají hormonální rovnováhu a snižují reakci těla na stres.
Kofein s rozumem
Kávu pijte až po snídani, ne nalačno – ráno má být kortizol přirozeně vysoký a káva ho ještě zbytečně zvyšuje.
Stabilní jídla
Pravidelný příjem bílkovin, tuků a komplexních sacharidů pomáhá stabilizovat hladinu cukru a tím i kortizolu. Vyhýbejte se dlouhým hladovkám, pokud jste vyčerpaní.
